這個食譜適合110到120斤,體脂2

第三種植物源性低碳水飲食，每增加5分位數，體重減輕公斤；第四種健康的低碳水飲食，每增加5分位數，體重減輕公斤。

第三種植物源性低碳水飲食，每增加5分位數，體重減輕公斤；第四種健康的低碳水飲食，每增加5分位數，體重減輕公斤。

錯誤的飲食會使身體增加更多的脂肪而不是肌肉，健康的飲食和合理的熱量攝入，以減少脂肪生長，增加肌肉量，練習你想要的身材。在肌肉餐中，你的蛋白質攝入量需要增加到每公斤1.5-2克，碳水化合物能量攝入量需要達到每公斤5-6克。

嘗試4-1規則，即連續4天每公斤體重2克碳水化合物，每天最后一餐不攝入碳水化合物。第五天，碳水化合物的攝入量顯著增加，當天最多可達到每公斤5-6克碳水化合物，這將幫助你恢復正常的新陳代謝水平。

全谷物、水果和非淀粉類蔬菜被認為是碳水化合物的最佳來源。研究人員發現，每天增加100克全谷物的攝入量會減少0.4公斤；每天增加100克水果的攝入量會減少1.6公斤；每天增加100克非淀粉類蔬菜的攝入量會減少3公斤。這些發現顯示了高質量碳水化合物對中年人體重控制的重要性。

其次，在飲食方面，每公斤體重需要攝入2克蛋白質，碳水化合物每公斤體重需要攝入2-3克，每天脂肪攝入20-40克。碳水化合物可以從每公斤2克開始，并根據訓練狀態逐漸增加到3克。如果你能堅持下去，一定要堅持下去。

至于反彈，不用擔心。幾項經典研究發現，在正常的碳水化合物飲食中，即使突然攝入500克碳水化合物（相當于2公斤大米），人體也不會突然發胖，只會增加2-9克的微量脂肪。更重要的是，普通人不會一次攝入500克碳水化合物，所以這方面不用擔心。減肥時，心態是最重要的。畢竟，健康減肥是一個長期的過程，不能在三五天內立即見效。在此期間，我們必須注意心態的調整，減少與他人的比較，面對飲食攝入，不要簡單地通過體重數量來限制自己，健康總是最重要的。

本研究包括136432名參與者的健康數據，年齡在65歲以下。研究人員分析了碳水化合物攝入量變化與體重變化之間的關系。結果表明，參與者平均體重每四年增加1.5公斤，24年平均體重增加8.8公斤。然而，全谷物、水果和非淀粉類蔬菜的攝入量可以顯著減輕。

最好的賽前早餐通常富含碳水化合物和一些蛋白質。碳水化合物是高強度運動的主要燃料來源，如跑步。按4:1攝入碳水化合物以獲得能量，同時攝入蛋白質以修復組織。此外，還必須攝入維生素B1和維生素B2，以促進能量代謝。至于碳水化合物的攝入量，運動前4小時每1公斤攝入4克碳水化合物；前3小時，每公斤體重攝入3克碳水化合物。

最好的賽前早餐通常富含碳水化合物和一些蛋白質。碳水化合物是高強度運動的主要燃料來源，如跑步。按4:1攝入碳水化合物以獲得能量，攝入蛋白質以修復組織。此外，還必須攝入維生素B1和維生素B2，以促進能量代謝。至于碳水化合物的攝入量，運動前4小時，每1公斤體重攝入4克碳水化合物。飯前三小時，每公斤體重攝入3克碳水化合物。

肌肉只能通過鍛煉生長，肌肉鍛煉需要肌肉糖原提供動力，即肌肉鍛煉最需要的營養是碳水化合物，一般需要6-10克碳水化合物；蛋白質也很重要，但需求量不大，一般為每公斤1.2-2克蛋白質，即碳水化合物和蛋白質的比例約為5:1，也就是說，身體對碳水化合物的需求遠遠高于蛋白質。

作為一個減肥的人，看到賈玲的減肥記錄，還是有同感的。減肥最重要的是閉上嘴，嘗試各種減肥方法。最終的結論是少吃。節食導致體重下降后，新陳代謝也會下降，所以需要增加鍛煉。減肥期間最長的一句話就是碳水化合物讓我開心，尤其是作為碳水化合物之鄉的山西人，少吃碳水化合物真的很不開心，脫發。20年來，體重達到峰值，75公斤，然后開始了漫長的減肥之路。到目前為止，它基本上保持在60公斤左右。養成的習慣是晚上不吃東西，中午早上隨便吃，每周鍛煉兩次。三年時間30斤，看起來不是很壯觀，但過程中的艱辛只有自己知道。

碳水化合物負荷的關鍵是避免血糖飆升，超過你吸收和處理碳水化合物的能力。低血糖碳水化合物更容易做到這一點。比賽前三天，每公斤的碳水化合物每天增加到10克。關鍵是在一天內分散碳水化合物，每公斤體重不超過1.2克。

肌肉增強需要攝入足夠的蛋白質和碳水化合物來提供能量和營養。建議增加飲食中蛋白質的攝入量。肌肉增強期每天每公斤體重補充1.5-1.8克蛋白質。不同食物的蛋白質含量不同。你可以多吃雞胸肉、牛肉、魚和其他高蛋白食物。 精品小說推薦： 昔日落魄少年被逐出家族，福禍相依得神秘老者相助，從此人生路上一片青雲！ 我行我瀟灑，彰顯我性格！ 彆罵小爺拽，媳婦多了用車載！ 妹紙一聲好歐巴，轉手就是摸摸大！ “不要嘛！” 完整內容請點擊辣手仙醫