初三工作計劃模板

初三工作計劃(篇3)

周一：速度和耐力的專項訓練

1、準備活動

(1)400—500m慢速跑(學校操場2圈)，各種韌帶靜力性拉伸;

(2)原地擺臂，原地高抬腿，原地弓箭步交換跳各2組(30分鐘計時)

2、基本練習

(1)30m放松中速跑2組

(2)30m站立式起跑接快速跑4組

(3)50m全速沖刺跑4組

(4)250m全速沖刺跑1組

(4)30m單腳跳練習4組;

(5)跳繩1組(1分鐘計時);

3、放松活動。走或慢跑繞田徑場一周。

周二：耐力和立定跳遠的專項訓練

1、準備活動

(1)400m—500m慢速跑(學校操場2圈)，各種關節、韌帶靜力拉伸;

(2)原地高抬腿跑3組

(3)交叉步跑3組

(4)后蹬腿跑3組

2、基本練習

(1)30m起跑后加速3組

(2)50m沖刺跑4組

(3)立定跳遠6—10次;

(4)連續跳障礙6—7個4組

(5)跳繩2組(1分鐘計時);

3、放松活動。走或慢跑繞田徑場一周。

周三：速度和力量的專項訓練

1、準備活動

(1)400—500m慢速跑，各種拉伸練習;

(2)15—20m弓箭步走3組

(3)后蹬腿跑3組

(4)后踢腿跑3組

(5)行進間高抬腿2組

2、基本練習

(1)30m快速跑2組

(2)50m沖刺跑2組

(3)100m沖刺跑2組

(4)半場蛙跳4組

(5)跳繩3組(1分鐘計時);

3、放松活動。走或慢跑繞田徑場一周。

周四：耐力素質的專項訓練

1、準備活動

(1)400—500m慢速跑，各種靜力拉伸練習;

(2)原地擺臂練習3組

(3)行進間小步跑，后蹬跳，高抬腿跑各3組

2、基本練習

(1)50m沖刺跑2組

(2)80m沖刺跑3組

(3)250m變速跑2組(直道加速)

(4)后擺屈膝深蹲跳2組

(5)抱膝跳20個2組

(6)跳繩1組

3、放松活動。走或慢跑繞田徑場一周。

周五：速度和耐力的專項訓練

1、準備活動

(1)400—500m慢速跑(沿操場慢跑2圈)，各種靜力性拉伸;

(2)后蹬跑2組，后踢腿跑2組，高抬腿跑2組;

(3)原地高抬腿接快速跑3組

2、基本練習

(1)30m放松邁大步跑2組

(2)50m沖刺跑3組

(3)單腳跳30m×3組，蛙跳15m×3組。

(4)跳繩1組(1分鐘計時，130個)

3、放松活動。走或慢跑繞田徑場一周。

備注：

遇下雨天，學生將進行力量訓練，可以跑、跳樓梯3至4層。

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