如何鍛煉全身的肌肉?

　　在這個男人看臉，女人看肌肉的時代，訓練強壯的肌肉，增強自己的力量，無疑可以增加魅力，那么如何鍛煉全身的肌肉呢？以下是小邊關于鍛煉肌肉的完整方法，我希望能幫助你。

　　1、背部鍛煉

　　背部運動，背部主要是背闊肌運動，背闊肌分為背闊肌寬度和背闊肌厚度。

　　寬握引體向上:這個動作是主要動作，需要鍛煉6組，每組耗盡。主要是鍛煉背闊肌的寬度。而且充血效果特別好。每組休息30到60秒。

　　高位下拉：也鍛煉背闊肌的厚度。做這個動作時，頭部微微前傾，下背部保持伸直。做4組，每組休息30到60秒。

　　屈腿硬拉:這個動作是一個復合動作，主要鍛煉整個背部的厚度，下背部更多。需要6組，每組10組RM大約。每組休息30秒到60秒。

　　狹窄的坐姿和劃船：這個動作主要是鍛煉背闊肌上背部的厚度。做這個動作時，注意把手臂伸進去，盡量保持頭稍微向前傾，肩胛骨不懂。做6組，每組休息30秒到60秒。

　　2、肩部鍛煉

　　肩部鍛煉主要是鍛煉三角肌。三角肌屬于耐力肌群，所以三角肌至少需要鍛煉15次。三角肌分為前、中、后三部分。

　　啞鈴推肩:鍛煉肩膀的主要動作。但是要注意上背靠背。做6組，每組20次左右，每組休息30秒到60秒。

　　杠鈴頸前推:這個動作也是鍛煉三角肌前部。做6組，每組20次左右。每組休息30秒到60秒。

　　啞鈴側平舉:鍛煉三角肌中部。小臂不要高于大臂，大臂不要過肩，做6組，每組20次左右，每組休息30秒到60秒。

　　啞鈴俯身側平舉:主要鍛煉三角肌后部。做6組，每組20次左右，每組休息30秒到60秒。

　　3、腿部鍛煉

　　大腿是人體的引擎。直立對人體具有重要意義。大腿肌肉發達的人遠離許多疾病。大腿主要分為前后運動。

　　杠鈴蹲:主要鍛煉股四頭肌，發達大腿前肌。需要5組，每組12組RM左右次數。由于大腿訓練疲勞，休息時間在45秒到60秒之間。

　　弓步蹲：訓練強度更大，但也要鍛煉大腿前的肌肉。掌握肌肉力量的力量并不容易。這個動作需要5組，每組休息45到60秒。

　　直腿硬拉：主要鍛煉大腿后面的肌肉和臀大肌。這個動作也需要6組。每組休息45秒到60秒。仰臥腿彎曲:屬于固定設備的動作，比較安全。做這個動作的時候，腳趾伸直。做4組，每組休息45秒到60秒。

　　4、胸部鍛煉

　　鍛煉胸大肌主要是杠鈴臥推，這是增加胸大肌最重要的動作。胸大肌可分為上、中、下。還有內部和外部。

　　杠鈴平板臥推:中等重量，是鍛煉胸大肌的整體維度。每組休息30到60秒。

　　做杠鈴斜板的臥推:做4組。因為杠鈴是增肌的主要動作，先做杠鈴。這個動作主要是鍛煉胸大肌上部，每組休息30到60秒。

　　雙杠:這個動作主要用于鍛煉胸大肌下胸，做4組，每組筋疲力盡。每組休息30到60秒。

　　直臂夾胸器:6組，每組15次。這個動作主要是鍛煉胸大肌內側。每組休息30到60秒。

　　5、腹部訓練

　　腹部訓練主要是指腹直肌的訓練，分為上下兩部分。腹肌也屬于耐力肌，需要多次刺激才能有效。

　　卷腹:是鍛煉腹肌上部的最佳動作。注意腰椎始終貼地。做6組，每組至少30次，每組休息30-60秒。

　　空中踏板：鍛煉整個腹部。6組，每組1分鐘，組間休息1分鐘。 精品小說推薦： 昔日落魄少年被逐出家族，福禍相依得神秘老者相助，從此人生路上一片青雲！ 我行我瀟灑，彰顯我性格！ 彆罵小爺拽，媳婦多了用車載！ 妹紙一聲好歐巴，轉手就是摸摸大！ “不要嘛！” 完整內容請點擊辣手仙醫