單杠和雙杠的練習方法是什么

　　無論是小學、中學還是大學，操場上必不可少的運動器材都是單杠。單杠和雙杠的練習方法是什么？以下是小編編寫的常用單杠練習方法。我希望它能幫助你。

　　一、直臂支撐

　　雙臂撐杠，挺胸收腹，雙腿并攏，腳趾伸直。為了增強支撐能力，可以先在低杠上向前移動。

　　二、掛臂撐

　　雙臂彎曲水平掛杠，雙手輕輕向外握杠，身體自然下垂。

　　三、吊臂屈體支撐

　　吊臂，雙臂壓桿，先上身后仰，帶動雙腿前擺，然后收腹抬腿屈臀，重復8~8次。可以先做腹部抬腿和仰臥起坐的輔助練習，增強腹肌力量。

　　四、支撐擺動

　　先用直臂支撐，然后開始擺動。擺動時，手臂應伸直，肩膀應為軸，范圍由小到大。擺動前擺時，臀部應送達，腳趾應遠距離伸展。上半身后擺放垂直部位后，加快腿部擺動速度，重復5~6次。在杠前，然后可以掛一個小球（與胸部齊高），從支撐姿勢開始擺動，使腳擺動觸摸或高于小球。

　　五、吊臂支撐擺動

　　從吊臂屈體支撐開始，然后下擺，放在垂直部位后，頭部和肩膀略有下垂。當腿后擺出杠桿時，肩膀稍微向后移動，然后腿下降，腿積極向前擺動，重復5~6次。在第一次練習中，你可以先做吊臂前后擺動，然后做吊臂屈體支撐。

　　六、懸杠屈膝縮腿

　　雙手握住單杠，全身垂直。彎曲膝蓋，盡量將小腿向上收縮，達到最高點，完全收縮腹直肌一秒鐘。然后慢慢下垂，直到完全伸直。縮小腿時吸氣，降落時呼氣。縮小腿時，盡量抬起膝蓋。

　　七、引體向上

　　經典的背部訓練動作，訓練背闊肌、小臂肌、肱二頭肌和肩三角肌后束輔助力量。這對增加背闊肌的寬度很有幫助。如果需要增加負荷，可以在訓練帶上掛杠鈴。

　　握緊，自然下垂，腰部以下放松，小腿可以在后面交叉。挺胸，用力快速抬起上半身，直到上胸幾乎接觸到單杠，然后從側面看上半身呈反弓形。最高點收縮2~3秒，控制恢復。然后做下一個動作。

　　引體用鼻子吸氣，回落用口呼氣。

　　不要搖晃身體，盡量減少借力。

　　3.不能含胸，以最大限度地擠壓背闊肌。

　　4.通常人們說下頜可以超過杠桿，但最好實際上升得更高。

　　5.下放過程非常重要。不要讓身體自由落體，而是集中精力控制身體緩慢下落。

　　6.這個動作可以負重練習，引體時身體要向后傾斜，不要用身體擺動，動作要慢慢進行。

　　八、雙杠臂屈伸

　　這是一個經典的胸部訓練動作，主要訓練胸大肌、肱三頭肌、前鋸肌和肩三角肌前束輔助力量，對胸肌下邊緣有良好的訓練效果。如果你的訓練水平很高，那么調整你的重心，減少前傾，你可以用它來鍛煉肱三頭肌。

　　雙手握桿由直臂支撐。當屈臂降至最低位置時，頭部向前伸展，使胸大肌充分伸展。當上臂超過水平時，手臂向后移動，胸大肌完全收緊。這是鍛煉胸大肌外側和下緣的有效方法。如果屈臂降到最低位置，軀干稍微向后，用肱三頭肌的收縮伸直手臂，同時向前拉，使身體直上升，上臂肱三頭肌完全收緊。此時鍛煉肱三頭肌的另一種方法。所以做雙臂屈伸時，要有放矢。

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