方法大全男性健身方法

方法大全男性健身方法

我們知道，對于許多男性朋友來說，他們喜歡健身，想要擁有強壯的肌肉。以下是小為您收集整理的男性健身方法，希望能幫助您，如果您覺得好，可以與更多的朋友分享哦！

篇1：男性健身方法

1、俯臥撐健胸肌

這個動作主要是鍛煉男人的胸部肌肉，在家里的客廳或用餐區，找兩張凳子左右放一張，用雙手支撐，俯身，12組，做三組。記住做俯臥撐時，收腹挺胸，盡量伸展胸部，使胸部肌肉飽滿時尚。此外，這個動作還可以糾正駝背。

2、坐姿收腹舉腿

這個動作主要是鍛煉腹部，在家里的空地上放一張凳子，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，雙腿交叉向上。

為了減少腹部多余的脂肪，使腹部肌肉強壯、完美。每次抬起15次，做三組，中間可以休息一下，但不容易太長。

3、二頭肌舉健手

這個動作主要是為了鍛煉你的手。只要你坐在家里的凳子上，就可以完成，非常簡單。用兩個未打開的礦泉水瓶作為啞鈴，平行舉起，但記住上臂靠近軀干，用二頭肌的力量收縮二頭肌，以增加手的力量。15組，做三組。

4、扶墻半蹲健腿

你需要在家里選擇一堵墻。當你扶著墻時，你可以依靠腿的力量慢慢蹲下。你最好手里拿一個小物件，比如燒水的水。蹲下時，可以鍛煉腿部，消除腿部多余的脂肪，使腿部形狀更加美觀。15組，3組。

5、俯身劃船健背

這個動作主要是鍛煉背部，增加力量，但也可以減少背部脂肪，修改背部線條。選擇一個空心站立，拿著兩瓶未打開的礦泉水，膝蓋微微彎曲，腰部塌陷，胸部和臀部，依靠背部力量用手提起礦泉水，同時，肩膀內收。12組，做三組。

俯臥挺身健腰:這個動作主要是鍛煉腰部。躺在家里的床上，靠手抱頭，然后靠腰向上。為了增強腰部力量，15組，做三組。

6.雙肩

這個動作不僅是為了增加肩膀的力量(舉重和引體向上就可以做到這一點)，還可以增加柔韌性。在床上翻滾需要肩膀上下左右的柔韌性。為了達到最佳效果，將手臂向前伸直，用右手抓住左手腕，然后將手臂伸到頭頂，稍微向后用力，直到腋窩感覺到輕微的張力。保持這個姿勢數5次，然后放松雙臂，重復這個動作一兩次。

7.腹部

腹部肌肉可能是男人最重要的肌肉。最常用的仰臥起坐可以增強腹部肌肉。仰臥、膝蓋彎曲、手臂交叉抱在胸部或頸部后面作為支撐，慢慢抬起頭和肩膀，使肩膀離開地面4英寸。保持這個姿勢3次，然后放松并重復這個動作，次數僅限于個人的舒適度。根據個人練習情況慢慢增加次數。

8.臀部和腹股溝

這部分練習的重點是靈活性，而不是力量。以下兩種練習有助于實現這一目標。

第一個練習。坐在地板上，雙腳并攏，雙腿彎曲，雙膝分開，雙肘放在兩膝之間，以達到足夠的踝關節。然后握住腳踝，觸摸腳底，身體稍微向前彎曲，同時用肘部支撐膝蓋，慢慢地將膝蓋壓到地板上。當你感到腹股溝伸展時，停止并保持這個姿勢幾秒鐘。放松一下，重復這個動作2到3次。做這個動作時，要保證動作非常柔和。

第二個練習。盤腿坐下，身體稍微向前傾斜，手臂盡可能向前伸展。當你感到腹股溝伸展時，輕輕地彎曲一兩次。放松一會兒，重復上述動作2或3次。

篇2：男性健身方法

1、最好固定鍛煉時間

每次鍛煉應盡可能安排在同一時間，這樣可以養成良好的鍛煉習慣，幫助身體內臟形成條件反射。飯后一小時和睡前一小時不能鍛煉，否則會影響消化和睡眠。最佳體力時間一般為15：00-20：在00之間，可以考慮作為主要的鍛煉時間。

2、負荷量要根據自己的體力來確定

一般來說，發達肌肉量的有效次數為8-12次，至少不少于8次，應盡力而為。因此，負荷應該掌握在個人的最大力量中 70%-80%，也就是說，這個負荷最有效的次數是大負荷，不超過5次。發展耐力和減少脂肪最有效的次數是20次小負荷，甚至減少腰腹部脂肪。

3、適當的鍛煉時間

鍛煉時間和能力有關。每天堅持鍛煉的人可以第二天練習，有效恢復肌肉，每次都要把身體各個部位的肌肉連接起來。初學者和勞動量大的應每周3次，每次1.5小時內。

4、掌握正確的呼吸方法 精品小說推薦： 昔日落魄少年被逐出家族，福禍相依得神秘老者相助，從此人生路上一片青雲！ 我行我瀟灑，彰顯我性格！ 彆罵小爺拽，媳婦多了用車載！ 妹紙一聲好歐巴，轉手就是摸摸大！ “不要嘛！” 完整內容請點擊辣手仙醫