大全男性臀部肌肉鍛煉的方法

大全男性臀部肌肉鍛煉的方法

健身是一種體育項目，如各種徒手健美操、節奏操、體操和各種自抗動作。體操和瑜伽可以增強力量、柔韌性、耐力、協調性和控制身體各個部位的能力，從而使身體強壯。在這里，我想和大家分享一些男性臀部肌肉鍛煉的方法，方便大家學習和理解。

篇1；男性臀部肌肉鍛煉的方法

1. 深蹲

鍛煉目標：股四頭肌和臀部肌肉。

練習：把手放在后面，彎曲雙腿，蹲到你能承受的低度。然后回到直立的動作，上下重復。每組10組。～15次，共三組。

注：下蹲時節奏放慢，上身可前傾或保持直立，目視前方。

2. 弓箭步下蹲

鍛煉目標：臀部肌肉、股二頭肌和股四頭肌

練習：雙手在身體側面拿啞鈴，向前邁出一步，身體蹲到前大腿與地面平行，上下重復15～一組20次，共三組。

注意：上身始終保持直立，不要向前或向后。形成弓箭步時，應抬起腳跟，后腿可彎曲。 膝蓋不要超過腳趾。

3.伏身抬腿

鍛煉目標：臀部肌肉

練習：單腿跪在毛巾上，手臂彎曲支撐地面，與地面90度。抬起一條腿，用臀部的力量將腿向后伸展，以保持與身體的直線。然后把腿恢復到原來的位置。重復這個動作10～15次后換腿，共三組。

注：恢復時盡量將腿的角度保持在90度。

4. 仰臥挺身

鍛煉目標：臀部肌肉、股二頭肌

練習:雙腿彎曲，雙腳平放，雙臂放在身體側面，手掌向下。然后收縮臀部肌肉并抬起，使身體從膝蓋到肩膀成直線。然后把身體放回起始位置。每組做10～15次，共三組。

注意：不要盯著腰部檢查自己的姿勢，頭部要平放在地上。

有氧跑步與無氧跑步相結合

雖然有氧運動不太可能在減脂的同時發展肌肉，但選擇合適的運動方式和強度也可以改善臀部的外觀。

篇2：男性臀部肌肉鍛煉的方法

一、站立夾臀練習

并腿站立，挺胸收腹立腰。臀部肌肉向中間夾緊，保持一段時間，然后放松。重復20-30次，完成2-3組。

二、扶墻踢腿練習

雙手扶墻，左腿支撐，上身保持正直。右腿伸直向后踢20-30次。換右腿支撐，踢左腿。重復2-3組，然后側踢20-30次，重復2-3組。

三、扶墻控腿練習

雙后扶墻，左腿支撐，上身保持正直。右腿伸直，抬到極限停止，控制30-60秒，然后放松。換右腿支撐，控制左腿。重復2-3組。然后控制側腿30-60秒，重復2-3組。

四、跪撐踢腿練習

1、跪撐后踢腿

雙手撐地，左膝跪地，右腿伸直后點地，上半身與地面平行。右腿伸直，向后踢，然后恢復。重復20-30次。然后用右膝跪下踢左腿。重復20-30次，完成2-3組。

2、跪撐側踢腿

如何鍛煉臀部肌肉？雙手撐地，左膝跪地，右腿伸直后點地，上半身與地面平行。右腿伸直，踢向肩膀，然后恢復。重復20-30次，然后跪在右膝，踢左腿。重復20-30次，完成2-3組。

5、仰臥頂髖練習

仰臥，屈膝分腿，雙腳平放在地上，略寬于臀部，雙臂平放在身體側面，臀部肌肉向上收縮臀部。保持一段時間，然后放松和恢復。重復20-30次，完成2-3組。

六、負重深蹲練習

站在腿上，上半身保持正直，雙手放在頸部和肩膀上，呼氣蹲下，稍微停下來，吸氣恢復。重復10-20次，完成2-3組。上述練習在負重條件下效果更好。每周練習三次，第二天。此外，還必須加強有氧運動，如長跑、有氧舞蹈等。

篇3：男性臀部肌肉鍛煉的方法

1.跪姿伸展

起始姿勢：雙腿并攏，跪在健身球前，雙手伸直，指尖相抵。動作要點：慢慢將健身球推到最遠，讓身體充分伸展，但注意收緊背部、臀部和大腿，使膝蓋以上成直線。注意不要彎腰翹臀，以免影響效果。

2.反向V字

起始姿勢：從俯臥撐的姿勢開始，雙腿并攏，小腿脛骨放在健身球上，保持背部和雙腿伸直。

動作要點：收縮腹肌，腳盡量移動到胸部，保持背部和腿伸直，讓身體倒V字，最高停幾秒鐘，收縮，然后慢慢回到起始位置。

3.負重仰臥起

起始姿勢：坐在健身球上，雙腳平放，慢慢向前滑動健身球，身體向后仰直到臀部懸空。雙手握住杠鈴片，盡量向后伸展，上背部盡量放低，以最大限度地伸展腹肌。

動作要點:收腹，抬起上背部，將杠鈴片放在頭部上方，在最高點收縮，慢慢回到起始位置。也可以先空手練習，逐漸加重。 精品小說推薦： 昔日落魄少年被逐出家族，福禍相依得神秘老者相助，從此人生路上一片青雲！ 我行我瀟灑，彰顯我性格！ 彆罵小爺拽，媳婦多了用車載！ 妹紙一聲好歐巴，轉手就是摸摸大！ “不要嘛！” 完整內容請點擊辣手仙醫