大全男性臀部肌肉鍛煉的方法

篇4：臀部肌肉鍛煉方法

站立練小腿

鍛煉目的：這種動作能有效收緊小腿肌肉，從而達到瘦腿的效果。

1、和軍訓時一樣，以最標準的站姿站立，抬頭挺胸，眼前，雙手叉腰。

2、膝蓋微微彎曲，抬起左腳，讓左腳尖伸直，堅持30秒，然后用另一條腿重復同樣的動作，每天練習3-5次。

提臀瘦腿操

1、和軍訓一樣，最標也是最標

事實上，臀部肌肉的鍛煉需要技巧，因為臀部肌肉不像手臂或大腿上的肌肉。隨著人體動作的頻繁使用，臀部肌肉的鍛煉需要一些不尋常的動作。接下來，小編將為大家講解臀部肌肉的鍛煉：

1、爬樓梯

爬樓梯的動作可以鍛煉整個腿部的肌肉，讓你的臀部肌肉得到鍛煉，更節食。爬樓梯既簡單又省錢，但效果和你花錢去健身房差不多。它不僅能消耗卡路里，還能鍛煉身體。另外，如果你走樓梯，一次走兩個樓梯，可以帶動你的大腿和臀部肌肉群，收緊效果更好。

2、推墻

一項非常方便的運動，無論是在家里還是在公司，甚至在有墻的地方，都可以隨時進行。雙腿并攏，雙手撐在墻上，雙腿伸直，臀部先向外伸展10秒，再向墻伸展近10秒。你可以一次重復幾次。如果你堅持下去，你不僅可以雕刻臀部曲線，還可以鍛煉腹部。有收腹的效果。

3、立姿蹲舉

最好有彈性繩或跳繩輔助。如果沒有，你也可以空手而歸。首先，雙腳張開，與肩同寬，踩上彈性繩，雙手握住繩子，放在肩上，臀部蹲下，使大腿與小腿約90度，靜止8秒，然后站直。每次重復幾次，具體的次數可以由你個人的具體情況決定，習慣后可以慢慢增加次數。

4、前后步蹲舉

彈力繩或跳繩也可以用來輔助。踩上繩子后，雙腳前后走，然后蹲下，使前后腳的大腿和小腿變成90度。每次重復幾次，具體的次數可以由你個人的具體鍛煉決定，習慣后可以慢慢增加次數。

5、金雞獨立

找一把椅子，扶著椅背，一只腳站直，另一只腳在空中向后伸展，大約2秒鐘后，然后放下，動作可以重復10到15次，然后換腳。這樣做可以鍛煉臀部的肌肉，堅持臀部變得更強壯。

6、臀部塑身操

平時睡前15分鐘可以做臀部塑身操，既能加強身體循環，消除脂肪堆積，又能達到雕塑的效果。

以上六個步驟是臀部肌肉的鍛煉方法，可以看出，我們通常不經常做這些動作，也不能發揮鍛煉臀部肌肉的效果，現在知道這些動作可以鍛煉臀部肌肉，只要我們想多做幾次，自然就能達到鍛煉臀部肌肉的效果。

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